Avoir un sommeil réparateur et de qualité est indispensable pour la bonne santé en générale.
En effet, il permet de réduire le risque de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité. Il renforce du système immunitaire.
De plus un sommeil réparateur est essentiel pour maintenir le cerveau en bonne santé, pour éviter les problèmes de concentration, de mémoire et d’humeur.
La durée idéale de sommeil est de 7 à 9 heures chaque nuit
Il est possible d’améliorer son sommeil en modifiant son alimentation, en utilisant des boissons naturelles ou en utilisant différentes techniques comme le reiki ou la sophrologie.
Mais pour améliorer son sommeil, il y a des choses à NE PAS faire :
- Trop manger
- Trop boire d’alcool, de café ou de boissons énergisantes
- Rester trop longtemps devant les écrans
- Pratiquer une activité physique intense moins de 2 heures avant le coucher
Les aliments favorisants le sommeil
Lorsque l’on est fatigué, avec des baisses d’énergie, il est important de prendre soin de son corps et de lui permettre de se régénérer pendant le sommeil. Pour vous aider essayer de manger les aliments suivants avant votre coucher.
L’amande
Les amandes sont une source de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule notre horloge interne et signale à notre corps qu’il est temps de se reposer.
C’est également une source de magnésium, régulateur nerveux qui favorise l’endormissement.
Une poignée d’amandes avant de vous coucher devrait améliorer la qualité de votre sommeil.
Le kiwi
L’effet somnifère du kiwi est attribué à la sérotonine. C’est une substance chimique qui aide à réguler les cycles du sommeil. On pense également que les antioxydants contenus dans le kiwi pourraient être en partie responsables de ses effets favorisant le sommeil.
2 kiwis une heure avant d’aller au lit suffiraient à obtenir un effet bénéfique.
Les poissons gras
Le saumon, le thon, la truite et le maquereau sont riches en vitamine D et en acide gras oméga-3.
Ces 2 éléments augmentent la production de sérotonine.
Manger quelques grammes de poissons gras avant de se coucher aide à s’endormir rapidement et à dormir plus profondément.
Le riz blanc
Le riz blanc est aliment pauvre en fibre et riche en glucides ce qui lui confère un indice glycémique élevé. L’indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente votre glycémie.
La consommation d’aliment à IG élevé aide à améliorer la qualité du sommeil au moins deux heures avant le coucher
Attention, il reste quand même à consommer avec modération.
Les boissons favorisant le sommeil
Certaines boissons prises avant le coucher peuvent avoir un effet apaisant et permettre un sommeil de meilleure qualité : elles peuvent agir sur le stress, favoriser l’endormissement ou réguler les cycles du sommeil.
Tisane de camomille
La camomille est connue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes.
Elle favorise un état de détente qui induirait un sommeil plus paisible.
C’est une boisson intéressante pour tous les stressés et les anxieux.
Tisane de valériane
Elle réduirait le temps d’endormissement, la qualité du sommeil et diminuerait les réveils nocturnes.
Tisane de mélisse
Elle réduirait les troubles du sommeil.
Mais, le gros problème est qu’elle peut ne pas être efficace à chaque fois.
Tisane de lavande
Elle est prisée pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Elle serait intéressante pour obtenir un sommeil plus reposant.
Tisane de passiflore
Elle aiderait à mieux dormir avec un temps de sommeil total augmenté.
Thé vert décaféiné
La consommation de thé vert à faible teneur en caféine peut contribuer à améliorer le sommeil et aiderait à s’endormir.
Le jus de cerises acidulées
Il réduirait la gravité de l’insomnie grâce à la présence de mélatonine.
Il améliorerait l’efficacité du sommeil et augmenterait le temps de sommeil.
Le lait
La présence d’un acide aminé, le tryptophane, joue un rôle dans la régulation du sommeil.
Une fois ingéré, il se transforme en sérotonine et en mélatonine qui ont un rôle fondamental dans le maintien de notre équilibre intérieur et de notre rythme de sommeil. A moins d’être intolérant au lactose ou allergique au lait, la boisson d’une tasse de lait chaud avant de se coucher permettrait d’offrir un soutien naturel pour un sommeil paisible.
Le lait d’amande
Il contient une teneur élevée en tryptophane, en mélatonine ainsi qu’en magnésium. Il permettrait une meilleure qualité du sommeil et des cycles du sommeil.
Techniques pouvant aider au sommeil
La sophrologie
Qu’est-ce que la sophrologie ?
C’est une technique permettant de retrouver un équilibre entre le corps et l’esprit. Elle permet d’écouter son corps, de le détendre et de libérer son esprit.
Elle se compose d’exercices de respiration, des exercices de décontraction musculaire et de relaxation, ainsi que des exercices de visualisation. On libère son esprit tout en renforçant son mental.
La technique a été créée par le neuropsychiatre Alfonso Caycédo
Elle s’inspire de plusieurs disciplines : la méditation, le yoga, l’hypnose, la phénoménologie (courant philosophique basé sur l’observation et la description du sens d’une expérience), la méthode Coué (autosuggestion et pensée positive)
Pour en savoir plus lire mon article : « Lâcher prise grâce à la sophrologie »
Sophrologie et sommeil
A quoi sert la sophrologie : elle permet de calmer le mental, d’avoir des nuits plus calmes, de renforcer la qualité du sommeil et de faciliter l’endormissement. Le but des exercices proposés est d’être plus à l’écoute de son corps et de se détacher des pensées parasites qui gênent le sommeil.
Il s’agit d’établir un rituel basé sur la relaxation et la respiration. Ainsi on met le cerveau au bord du sommeil et par des exercices de visualisation on gère les émotions, le stress et on met le cerveau dans les conditions propices à l’endormissement.
Ces exercices aident à lâcher prise.
Ils permettent aussi en travaillant sur le mental de mettre « entre parenthèses » divers problèmes (divorce, travail, maladie,…) afin de favoriser l’endormissement puis un sommeil paisible
Dans un second temps il sera possible de travailler sur ses ressources et son potentiel pour renforcer la confiance en soi et dépasser ses limitations.
Le Reiki
Le Reiki est une technique énergétique japonaise inventée par Mikao Usui.
On applique les mains à différents endroits du corps pour apporter de l’énergie là où il en a besoin.
Pour plus de renseignement lire mon article : « Reiki : une méthode parallèle qui guérit par l’énergie »
C’est une méthode naturelle et originale pour (re)trouver un sommeil de qualité.
L’objectif d’une séance est de relancer et fluidifier l’énergie circulant dans le corps.
Faire du Reiki régulièrement permet de prendre de la distance par rapport aux soucis du quotidien.
Grâce au Reiki, on libère les tensions physiques entrainant un relâchement du corps.
On se libère des pensées incessantes, des émotions : peur, anxiété, tristesse et à la place un calme intérieur se pose.
Faire du Reiki au moment du coucher permet de trouver un sommeil réparateur et de qualité.
Remarque : pour traiter une insomnie importante des séances de Reiki chez un praticien même régulièrement risquent de ne pas être suffisantes. Il devient alors nécessaire de se former au Reiki pour pouvoir se faire des auto traitements (séance de reiki que l’on se fait à soi-même) tous les jours.
Par ailleurs, se former au Reiki est le premier pas vers l’autonomie et l’indépendance.
« Le rire et le sommeil sont les meilleurs remèdes du monde »
Proverbe Irlandais
